真夜中の予行演習
眠れない時、寝つきが悪い時。その日一日を振り返って「ああすればよかった」「こんなこと言わなければよかった」と「一人反省会」を繰り広げる人がいる、という話を聞いたことがある。私の場合、それに加えて「一人予行演習」が始まってしまう。
題材は何でも。自分が体験した過去の話や、テレビ・ネットで見た話題など。それを特定の相手や架空の相手（怖い）に向けて、どんな順番で話せば伝わるか、どんな表現で話せばわかりやすいか。延々と考えてしまう。しかも、話し言葉で。
「この前、テレビで見たんだけどさ」
「〇〇の番組で、××の特集をやってて。あ、××って知ってる？」
「そうそう、それでこういう話があって。私はこう思うんだよねー」
みたいな。シナリオを書いているというか。頭の中で再現ドラマを再生しているというか。そうやって予行演習を繰り返して、特定の相手に会った時に、予行演習の成果を発揮する……こともあれば、すっかり忘れていて、全く違う話題を話すこともある。
これをいざ寝ようとしている時にやってしまう。延々と。そりゃあ、眠れるはずがない。
最近ようやく、これが癖だと分かったので。予行演習が始まったと気づいたら「予行演習、やめー！！」と頭の中で笛を鳴らすようにしている。
まあ、この話も予行演習の中で思いついたんですけどね。繰り返される真夜中の予行演習。私が予行演習をせずに素直に眠れるようになるのはいつだろう。
「減点思考」から「加点思考」へ 「自分もまわりも好きになる「ほめ日記」」
カウンセラーさんに勧められて「ほめ日記」を始めました。
正確には、「ほめ日記」という言葉を言われたわけではありませんでしたが、
・最低３つ、できれば５つ、自分に対してほめる言葉を見つける
・「そんなことでいいの？」と思ってしまうぐらい、ほめるハードルを下げる
・ノートに書く
・書いた内容を声に出して読む
をやりましょう、と勧められました。
今までにもいろいろな本を読んできた中で、「自分をほめる」を勧める本はいくつかありました。原典にあたろうと探している中で、「ほめ日記」と題された本を見つけました。
紙の本が見つからなかったので、電子書籍で購入。
ほめる言葉を書くノートは、新たに用意しました。
こちらの「しあわせ日記」は、見開きで一週間、一日当たり５行程度、書き込めるようになっています。
表紙は黄色で明るい気分になるし、紙もクリーム色で光を反射せず、目に優しい。さすがMIDORI社。
書籍を読み、ノートに書き、声に出して読み始めて約三週間。途中、抜ける日もあったけれど続いています。
そして、ほめ日記を書き続ける前と後で明確な変化がありました。それは、自分に対する評価が、減点思考から加点思考に変わったことです。
よく自分を責めてしまうクセがある人には共感してもらえると思うのだが、今までは「朝、起きられなかった」から「夜、眠れなかった」まで、それこそ「おはようからおやすみまで」のノリで、ありとあらゆる機会から自分を責める＝減点評価してきました。それが、ほめ日記をつけ始めたことによって、自分のよいところを何とか見つけようとする加点評価の思考に切り替わったのです。
ここまで書いてきて、いつも「あれができなかった」「これができなかった」と減点評価で生きてきたから、私は生きづらいと感じてきたのではないかと気づきました。頭の中に常に厳しい審判がいて、何かするごとに「はい、マイナス〇〇ポイント」と言っているようなものだもの。そりゃ、生きづらいわ。
何もできなくてもマイナスにする必要はない。敢えて言うならプラマイゼロの状態。そこからできたこと、何もできなくても今の自分の状態をほめることで、どんどんプラスされていきます。満点は無い。最高得点はいくらでも更新できます。
一つ言っておくと、別にこれができたら〇〇ポイント、と点数を計算しているわけではありません。「最高得点」というのは、ただの比喩です。念のため。
最初に書いたように、「自分をほめる」を習慣化することをお勧めしている本は何冊もありました。しかし、実践したことはありませんでした。本を読んだ直後に、「寝る前に３つ、思い出す」ぐらいはやったことがあったかもしれませんが、習慣化することは無かったと思います。
今回はカウンセラーさんにお勧めされたこともあり、
・自分に対するほめ言葉を３つ見つける
・ノートに書く
・声に出して読む
をこつこつと実践して習慣化（TaskChuteCloudにも登録しているよ！）することによって、思考を変えることができました。
今日は
・人にお勧めされたことを素直に受け入れてエラい！
・新しく始めたことを習慣化できてエラい！
・こうしてブログに書くことで、実践した内容を振り返ってエラい！
の３つを「ほめ日記」に書いて、声に出して読むことにします。
ちなみに、上記のようにほめ言葉が「エラい！」しか浮かばない、私のようなボキャブラリーが心配な方に向けて、書籍内に「ほめ言葉」がリストアップされているページがあります。そちらも参考にしてみてください。
寝つきが悪い時に試している4つの方法
時期によって寝つきが悪い時があり、0時前にベッドに入っても、ひどいときには3時近くまで眠れないことが度々あります。
寝る直前にスマホをいじっているのが悪い。それは分かっている、分かっているんですけどね。あまりいじっていなくても、眠れない時もあるのです。
そんな時に試している4つの方法をご紹介します。
1.寝たまんまヨガ
文字通り寝たままの状態でヨガができるアプリです。有料コンテンツもありますが、無料コンテンツでも十分です。先生の落ち着いた声が眠りに誘ってくれます。
2.眠れる音楽
Youtubeで「寝落ち 5分」などのキーワードで検索すると、寝落ち用の音楽がたくさん出てきます。ピアノなど静かな音源が寝落ちに向いています。スマホつけっぱなしになるのがちょっと気になりますが。
3.冷えピタ（熱さまシート）
いろいろ考えていると頭が熱くなってくる気がするので、頭を冷やして寝つきをよくする作戦。冷えピタ自体には熱を下げる効果は無いらしいのですが、冷たくて気持ちいいので眠りやすくなる気がします。保冷剤にタオルを巻いて冷やすのもいいかも。
4.何か食べる
これは最終手段ですねー。食べた後、また歯を磨かないといけないですし。それでも「眠れない」ことから気をそらすことができるので、眠りやすくなると思います。
ポイントとしては
- 音を聞くことで、頭の中のおしゃべり（考え事）を消す
- 何かすることで「眠れない」ことから気をそらす
が大事かなと。
すぐ眠れる人が羨ましいなと思いつつ、自分なりに工夫して眠れる方法を探していきます。
タイプ別おすすめスケジュール帳
スケジュール帳もいくつか試したので、タイプ別にご紹介
ちなみにスケジュール帳は月曜始まり、サイズはA5が好きです。
週刊 バーティカルタイプ
コンセプト手帳にはバーティカルタイプのスケジュール帳もありますが、24時間よりも短い時間間隔になっていたりします。
できれば24時間表記のスケジュール帳がいいなと思った方にはこちらがおすすめ。
レイメイ藤井 手帳 2023 システム手帳用リフィル ダヴィンチ 週間4 A5 ウィークリー DAR2309
週間スケジュール帳だと分厚くなりがちですが、こちらの製品は紙が薄いので持ち運びにも便利です。
月間 ダブルスケジュール
仕事とプライベートでスケジュールを分けたい方にはこちらがおすすめです。
グレーのタブを抑えながら開くとスケジュールA、オレンジのタブを抑えながら開くとスケジュールBが開くようになっており、管理がしやすかったです。ダブルスケジュールは、B6サイズのみの展開になったようですね。
月間 ダブルスケジュール（進行）
中長期的にやりたいことがある方にはこちらがおすすめ。
グレーのインデックスを抑えながら開くとガントチャート、オレンジのインデックスを抑えながら開くと月間スケジュールが開きます。メインは月間スケジュールになっていて、とても使いやすいです。おお、こちらもB6サイズのみの展開だ。
……ここまで書いて、中途半端な時期にスケジュール帳の紹介してるなーってやっと気づきました。紹介するなら、1月はじまりのスケジュール帳を購入する10～12月か、4月はじまりを購入する1～3月がベストなタイミングですよね、うん。
いつも購入し忘れるので今年は忘れないようにしたいです。
ノート・手帳の利用履歴
ノートを整理していて、自分のノートの利用履歴が分かってきたので記録しておく。
1. モレスキン
「ユビキタス・キャプチャ」という概念が流行っていた頃に購入。簡単に言うと、何でもメモをとりましょう、ということ。サイズはいろいろありましたが、小さいサイズを選びました。持ち運びしやすく、見開きで書きやすかったです。
その後、スマホが当たり前になり、Evernoteなどのメモアプリも増えてきたので、「手帳に何でもかんでもメモする」という行動は減っていきました。
2. ロルバーン
いろいろなセミナーや講座を受けるようになり、学んだことをメモしておくために使うようになりました。
書き心地はよく、ページ数も多いです。ノートの最後に透明なポケットがついているので、メモ等を入れることもできます。
![デルフォニックス ロルバーン ポケット付メモ [リング式/切離しミシン目付き] A5 ダークブルー NRP08-DB](https://m.media-amazon.com/images/I/31eu2RoRUbL._SL500_.jpg "デルフォニックス ロルバーン ポケット付メモ [リング式/切離しミシン目付き] A5 ダークブルー NRP08-DB")
3.「書く」を愉しむ
今、一番使っているノートです。最初に3冊セットを購入して、とても書きやすかったので罫線あり→無地と変化していきました。モーニングページや日記など、いろいろ書いています。
ページ数も多く、また、紙の色が柔らかいクリーム色で、照明を反射せず、目に優しいのがとても嬉しいです。たくさん書きたい人におすすめ。
1と2はなんとなく流行りに乗った感がありますが、4は自分で見つけ出しました。
ノートの書き心地がいいと、いろいろ書きたくなってくるので、自分に合ったノートを見つけるのは大事ですね。
いわゆる「自己啓発本」の読み方
これまで、結構な数の自己啓発本を読んできました。
一般的な単行本だと200ページ、最近は300ページ近くある書籍もあります。
すべてを同じテンションで読み続けるのは大変ですよね。大事な部分を太字で強調してくれている書籍も多いですが、それでもすべて追っていくのはなかなか骨が折れます。
いろいろ読んできましたが、自己啓発本には様式（パターン）があると気づきました。特に海外の翻訳本に多いと思います。このパターンをおさえて読めば、読むためのハードルがぐっと下がるります。
1. 筆者の意見・考え
本の中で一番重要な部分です。筆者がその本で何を言いたいのかが凝縮されています。
2. 筆者の体験・経験
1.の筆者の意見や考えを補完するために、具体例として、筆者の体験や経験が書かれます。体験談や経験談があればあるほど、裏付けとして活きてきます。
3. 他者の意見・考え
こちらも1.の筆者の意見や考えを補完するために、他者の意見や考えが、他の書籍から引用されます。
「他の人も同じことを言っていますよ」
「昔はこう言われていましたが、今は違いますよ」
などなど。読者が納得するための内容が多いです。
4. 他者の体験・経験
2.の筆者の体験・経験や3.の他者の意見・考えを補完する部分です。バリエーションが多ければ多いほど、読者自身の体験や経験とマッチする確率が高くなり、「私もそうだ！」「私と同じ意見だ！」と思われ、読者の理解も深まります。
最低でも1.の「筆者の意見・考え」をおさえればOK、余力があれば2.～4.を読んでいけばその本に何が書かれているか理解しやすくなると思います。
ここまで書いて気づきましたが、本やちょっとした原稿を書く時にも、このパターンは使えますね。もちろん、3.や4.を掲載する場合には、引用範囲の確認や相手の承諾が必要になりますが。
自分の意見や考えをまとめたあと、2.～4.を集めていけば、文章における説得力が増すと思います。
週刊〇〇 2023/04/18-2023/04/19
再読含めて自分が読んだ本や書いたブログ記事について、Twitterに記録を残すようにしました。
振り返りやすくなるかなと思い、週末にまとめていくことにします。
タイトルが未定なので「〇〇」になっています。
最近本を買いすぎて、並行で何冊か読んでいます。いずれ紹介できたら。
2023/04/18（火）
早く起きれた日は「ずっとやりたかったことを、やりなさい」のモーニングページを書いています。
— はるろぐ←よっぱ（名前変更） (@yoppa_task) April 17, 2023
続けるのはなかなか難しいですが、それでも書いていくと頭の中がすっきりします。https://t.co/BXl0ESFtTH
2023/04/19（水）
樺沢紫苑さん（@kabasawa）の「アウトプット大全」を再読中。今はCHAPTER5「情報発信する」「SNSに書く」を参考にして、ツイッターとブログで少しずつ発信できるようになってきました。https://t.co/XBCh6HQq91
— はるろぐ←よっぱ（名前変更） (@yoppa_task) April 18, 2023
